ไขมันกินให้ถูก กินให้พอดี ดีต่อสุขภาพ

ไขมัน เราอาจจะรู้สึกว่าจะต้องอันตรายต่อสุขภาพแน่นอน และะพยายามที่จะเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ แต่ในความเป็นจริงแล้วไขมันแบ่งเป็นคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไนด์ ไขมันดี และไขมันเลว เราสามารถเลือกรับประทานเพียงไขมันดีเพื่อให้ร่างกายได้นำไปใช้ประโยชน์ได้โดยไม่ก่อให้เกิดโทษเหมือนกับไขมันเเลวรู้หรือไม่

รู้หรือไม่? ไขมันก็มีประโยชน์ ไขมันดีคืออะไร

ไขมันดี คือ ไขมันที่เป็นประโยชน์เนื่องจากช่วยขับคอเลสเตอรอลและะไตรกลีเซอไรด์ออกจากร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตันตามหลอดเลือด ยับยั้งการแข็งงตัวของเลือด รวมถึงลกการอักเสบของร่างกาย หากรับประทานไขมันดีอย่างเหมาะสมก็จะช่วยลดคความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดหัวใจและะหลอดเลือดสมองอีกด้วย

ไขมันสามารถแบ่งออกได้เป็น คอเลสเตอรอล ไตรกรีเซอไรต์ ไขมันดี และไขมันเลว ความจริงแล้ว ควรเลือกรับประทานไขมันที่มีส่วนประกอบของไขมันดี และะลดหรือเลี่ยงการรับประทานไขมันคอเรสเตอรอล ไตรกลีเวซอไรด์ และะไขมันเลว เนื่องจากร่างกายเราจำเป็นต้องใช้ไขมันสำหรับกระบวนการต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น

• เป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไขมัน 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรี นับเป็นประเภทสารอาหารที่ให้พลังงานสูงสุด
• เป็นตัวทำละลายสำหรับวิตามินประเภทที่ละลายได้ในน้ำมัน อาทิ วิตามิน A D E K ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดียิ่งขึ้น
• ช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกาย
• เป็นวัตถุดิบในการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย
• เป็นองค์ประกอบของเซลล์ภายในร่างกายทุกชนิด
• มีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและะเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมอง

ด้วยเหตุนี้ไขมันจึงยังเป็นสารอาหารจำเป็นที่ต้องรับประทานให้ครบต่อความต้องการของร่างกาย หากร่างกายได้รับไขมันไม่เพียงพอ หรือขาดไขมันไปเลยก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้อย่าง เช่น

• ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ไม่ดีเกิดโอกาสขาดวิตามิน A D E K ได้ง่าย
• รักษาระดับอุณหภูมิในร่างกายได้ไม่ดี หนาวง่าย
• ผิวเเห้ง ขาดความชุ่มชื้น
• มีอาการอ่อนเพลีย
• สมองขาดพลังงาน อาจเกิดปัญหาเกี่ยวกับความจำระยะยาว
• ระดับเฮอร์โมนผิดปรกติ

คอเลสเตอรอล คือ

คอเลสเตอรอล คือ ไขมันประเภทหนึ่งที่มีคุณสมบัติกึ่งแข็งงกึ่งเหลว พบได้ที่ผนังเซลล์ทุกเซลล์ และะยังเป็นสารตั้งต้นของการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด โดยร่างกายเราสามารถไขมัน คอเลสเตอรอลได้จากตับส่วนหนึ่ง และสามารถรับคอเลสเตอรอลจากการรับประทานอาหารเพิ่มได้ด้วย

ด้วยเหตุนี้จึงทำให้คอเลสเตอรอลที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักตามขนาดอนุภาค คือ

• คอเลสเตอรอลชนิดดี (High-density Lipoprotein, HDL) : เป็นคอเลสเตอรอลที่มีไรโปโปรตีนอยู่หนาแน่นสูง มีขนาดอนุภาคเล็กสามารถสร้างขึ้นได้จากตับและได้รับจากการรับประทานอาหาร มีหน้าที่ช่วยนำพาคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือดไปกำจัดที่ตับนอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งการออกซิเดชัน และะป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัว หากในเลือดมี HDL มากกว่า LDL ก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและะหลอดเลือดได้ด้วย
• คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoproteins, LDL) : เป็นคอเลสเตอรอลที่มีไรโปโปรตีนอยู่หนาแน่นต่ำ มีขนาดอนุภาคใหญ่สามารถสร้างขึ้นได้จากตับและได้รับจากการรับประทานอาหารเช่นเดียวกันกับ HDL แต่เนื่องจาก LDL มีอนุภาคขนาดใหญ่ จังไหลเวียนอยู่ในกระแสสเลือดได้ยาก ทำให้ไปเกาะตัวอยู่ตามผนังเลือด

เมื่อ LDL ไปเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดจะมีผลทำให้หลอดเลือดตีบเเคบ เลือดไหลเวียนได้ยากขึ้น เมื่อเลือดไหลเวียนยากขึ้นจึงทำให้หัวใจต้องทำงานหนักเพื่อเพิ่มแรงดันไหลเวียนเลือด ให้เลือดสามารถไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะทั่วร่างกายได้ กลายเป็นต้นเหตุของโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ LDL ที่เกาะตามผนังหลอดเลือดยังทำให้หลอดเลือดแข็งตัวได้อีกด้วย

ไขมันดีช่วยอะไรได้บ้าง

• ช่วยลดการเกาะตัวของไขมันเลวตามผนังหลอดเลือดต่าง ๆ ได้ดี พร้อมส่งไปกำจัดที่ตับ
• ช่วยละลายวิตามินกลุ่มที่ละลายได้ในไขมัน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินกลุ่มนี้ได้อย่างเต็มที่
• ลดโอกาสเสี่ยงจากโรคเรื้อรังอันตรายที่มีเหตุผลมาจากไขมันเหลว ยกตัวอย่างเช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจขาดเลือด
• ช่วยลดน้ำหนัก ลดหุหุ่น

แนะนำ 10 อาหารไขมันดีมีอะไรบ้าง? 

1.น้ำมันเมล็ดมะกอก มีประโยชน์ในการช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ดี

2.น้ำมันเมล็ดฟักทอง มีกรดไขมันดีโอเมก้า 3 เเละ6 สูง ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี

3.เมล็ดเจีย มีไขมันดีเเละโอเมก้า 3 มีไฟเบอร์เเละเเร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

4.อัลมอนด์ มีกากใยสูงช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย

5.พิสตาชิโอ มีใยอาหารสูงพร้อมอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว

6.หัวหอมใหญ่ มีไขมันดี ช่วยลดระดับไขมันไม่ดีในเลือด ป้องกันหลอดเลือดตีบเเละเเข็งตัวได้ดี

7.อะโวคาโด อุดมไปด้วยไขมันดีสูงมาก มีน้ำตาลต่ำ

8.ไข่ไก่ อุดมด้วยสารอาหาร ไขมันดี โปรตีน วิตามินเเละเเร่ธาตุต่างๆ เเนะนำให้รับประทานไข่ไก่ให้ได้วันละ 1 ฟอง

9.ปลาบางชนิด ปลาทะเลน้ำลึก ปลาเเซลมอน ปลาทู ปลาสวาย จัดเป็นของมีประโยชน์ต่อสุขภาพเเละรสชาติดี อุดมไปด้วยไขมันดีเเละโอเมก้า-3 ช่วยลดระดับไขมันสะสมตามหลอดเลือดเเละยังช่วยบำรุงสมอง

ไขมันไม่ดี คืออะไร มีอะไร

ไขมันที่อันตรายนั้นถูกเรียกว่าไขมันไม่ดี หรือ ไขมันเลว (Low-Density Lipoproteins : LDL) ซึ่งไขมันกลุ่มนี้มีอนุภาคใหญ่ ความหนาเเน่นของไลโปโปรตีนต่ำ เป็นเหตุเกิดการอุดตันในหลอดเลือดได้ง่าย

อันตรายที่มักจะเกิดจาก LDL นั้นมีไม่น้อย เช่น

• หลอดเลือดตีบจากไขมันเกาะตัวตามผนังหลอดเลือด
  
• ความดันโลหิต เนื่องจากหัวใจพยายามที่จะเพิ่มความดันในการสูบฉีดให้เลือดไหลเวียนผ่านหลอดเลือดที่ตีบตันได้
• หลอดเลือดแข็ง เนื่องจากมีไขมันเลวเกาะตัว
• เป็นต้นตอของโรคหัวใจและหลอดเลือด

สรุป

หลายคนอาจคิดว่าไขมันเป็นสิ่งที่ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุดเพื่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้วร่างกายเราก็ยังต้องการไขมันเพื่อใช้ในกระบวนการทำงานของร่างกายด้วยเช่นกัน ดังนั้น ยังคงควรรับประทานไขมัน แต่รับประทานเป็นไขมันชนิดดีและปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง สมดุล รวมถึงไม่เกิดไขมันส่วนเกินจนส่งผลเสียต่ออวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย

อ้างอิง

ไขมันดีมีอะไรบ้าง? เลือกกินให้ถูก ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ SkinX

https://skinx.app/content/lipid/healthy-fats